平时工作忙、应酬多，不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床…
人们常说“睡个美容觉”。事实上，好的睡眠不仅关乎“脸面”，还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。记者采访权威专家送你一套助眠秘籍，从今晚起睡个好觉吧！
先来看一张恐怖的对比图！据《每日邮报》报道，46岁的SarahChalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。
一张照片不够震撼？下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗？
“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小时，不出一周，身体就会吃不消了。
据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林·史密斯教授将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。
结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有数百种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能；睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。
这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病。
此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。
发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。因此，每天都要保证6小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。
睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。
时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。
同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
富含镁的食物：坚果、柿子、菠菜
白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”，从而影响人体放松进入睡眠状态。
人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。
富含钙的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹
钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2﹕1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。
富含铁的食物：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋*
铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，使其在人睡眠时却得不到充足休息，久之会引起睡眠障碍。
富含色氨酸的食物：鱼、肉、乳制品
色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。
人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。
美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。
咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。
很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。
晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。
运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。
睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。
如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。
缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。
呼吸法对助眠和减压有很好的效果：
坐在床上，后背挺直；
用舌尖顶住上颚；
闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。
3、冥想式呼吸
心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。
张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。
睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。
你还可以试着做一些简单易学助眠动作，让身体感到适当疲惫，从而快速入眠。
分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
别再熬夜！别再熬夜！别再熬夜！重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中，从今天开始享受完美睡眠，愿你天天好梦。
氯胺酮
其他常见名称：俗称K仔、K粉
英文名称：Ketamine
物理性质：氯胺酮纯品（即氯胺酮碱）为白色粉末。市面上常见的是外消旋氯胺酮盐酸盐，系白色结晶粉末。
滥用方式：鼻吸，也有将氯胺酮溶入饮料等液体或制成片剂以口服方式滥用，还有少数通过静脉注射、肌注等方式。
*性：使用剂量愈大、*副作用愈显著。急性中*症状包括：行为症状，表现为兴奋、话多、自我评价过高等，理解判断力障碍，可导致冲动，如自伤与伤害他人等行为。精神症状，表现为焦虑、紧张、惊恐、烦躁不安、濒死感等。躯体症状，心血管系统表现为心悸、气急、大汗淋漓、血压增加等；中枢神经系统表现为眼球震颤、肌肉僵硬强直、构音困难、共济运动失调、对疼痛刺激反应降低等；严重者可出现高热、抽搐发作、颅内出血、呼吸循环抑制，甚至死亡。意识障碍，表现为意识清晰度降低、定向障碍、行为紊乱、错觉、幻觉、妄想等以谵妄为主的症状；严重者可出现昏迷。
滥用症状：
（一）依赖综合征。通常在停药后12至48小时后可出现烦躁不安、焦虑、抑郁、精神差、疲乏无力、皮肤蚁走感、失眠、心悸、手震颤等戒断症状。在长期使用后，滥用者常需要增加使用剂量和频度才能取得所追求的效果。同时，滥用者有不同程度的心理渴求，控制不了氯胺酮使用频度、剂量，明知有害而仍然滥用。
（二）精神病性障碍。氯胺酮滥用者常出现精神病性症状，与精神分裂症非常相似，主要表现为幻觉、妄想、易激惹、行为紊乱等症状。幻觉以生动、鲜明的视幻觉、听幻觉为主；妄想多为关系妄想、被害妄想，也可有夸大妄想等；行为紊乱主要表现为冲动、攻击和自伤行为等。少数可出现淡漠、退缩和意志减退等症状，亦可有感知综合障碍。
（三）认知功能损害。表现为学习能力下降，执行任务困难，注意不集中，记忆力下降等。由于氯胺酮神经*性作用，慢性使用者的认知功能损害持续时间可长达数周、数月，甚至更长，较难逆转。
（四）躯体并发症。常见躯体并发症是泌尿系统损害和鼻部并发症等，表现为排尿困难、尿频、尿急、尿痛、血尿、夜尿增多以及急迫性尿失禁等，以及慢性鼻炎、鼻中隔穿孔和鼻出血等鼻部疾病。
此外，滥用氯胺酮后性冲动较强烈，易引发不当性行为，增加性传播疾病的机会。目前，氯胺酮主要吸食者是一些青少年亚文化群体，严重侵害青少年身心健康，并且容易导致暴力犯罪、聚众淫乱、艾滋病感染传播等一系列问题。
合成大麻素类
合成大麻是一系列具有类似天然大麻素作用的人工合成物质。吸食合成大麻素能产生比天然大麻更为强烈的快感，这导致合成大麻素迅速蔓延，已成为新精神活性物质中涵盖物质种类最多、滥用也最为严重的家族。
物理性质：该类制品多以香料、花瓣、烟草、电子烟油等形态出现，代表制品包括“小树枝”“香料”“香草烟”等。
滥用方式：合成大麻素类物质一般被喷涂在植物碎末表面，制成植物熏香用于吸食，而且往往是多种合成大麻素混合使用，这使得它们的成瘾性和危害性更难以判断，相关的研究也很有限。
*性：一般认为它们的成瘾性和戒断症状类似天然大麻，长期吸食会导致心血管系统疾病以及精神错乱，同时也存在致癌的风险。
卡西酮类
*性：历史上，一些卡西酮类药物曾用作抗抑郁和抗震颤麻痹的药物，但最终都由于成瘾和滥用的问题而退出使用。吸食卡西酮类物质能导致类似甲基苯丙胺的兴奋作用和类似麦角酸二乙胺（LSD）的致幻作用，同时还伴有心动过速、血压升高等反应。同时，由于卡西酮类物质通过血脑屏障进入神经中枢的能力较弱，滥用者往往会加大用量并持续吸食以获得预期的兴奋感，从而导致更为严重的大脑损伤。目前滥用此类药物导致精神错乱、自残及暴力攻击他人的案例已有很多报道。
物理性质：卡西酮类物质已达上百种，常以“浴盐”“植物肥料”“除草剂”“研究性化学品”等名称伪装出售，多是粉末和片剂。
滥用方式：吸食方式以口服为主，也有鼻吸、注射、混合饮用的。
芬太尼类
芬太尼属于阿片类物质，芬太尼类新精神活性物质均为芬太尼的衍生物，是人工合成的强效麻醉性镇痛药，药理作用与吗啡类似。
目前有报道的芬太尼类新精神活性物质约60余种，目前我国已列管了卡芬太尼、呋喃芬太尼等23种，涵盖国际禁*公约管制的全部芬太尼类物质。
*性：吸食芬太尼类新精神活性物质副作用是瘙痒、恶心、呼吸抑制；由于此类物质药效较强，极少量的摄入即可对人体造成伤害乃至危及生命，美国已出现上万起滥用芬太尼类物质致死案例。
苯乙胺类
在低剂量摄入后，它们主要产生类似吸食苯丙胺类药物的兴奋作用；在高剂量摄入后，则产生类似吸食麦角酸二乙胺（LSD）和麦斯卡林的强烈致幻作用。长期滥用该类物质导致精神错乱的案例也已有出现。
滥用症状：该类物质具有兴奋能力强、持续时间长的特点，一次大量使用会导致心动过速、血压上升、肝肾功能衰竭等急性中*症状，甚至可以引发抽搐、脑中风致死。长期滥用则会导致多巴胺能神经元发生退行性病变，使滥用者精神错乱，出现妄想和抑郁等症状。
滥用方式：苯乙胺类物质已达上百种，多是粉末口服，2,5-二甲氧基苯乙胺的衍生物类一般吸附于类似邮票的纸片上含食。
哌嗪类
哌嗪类新精神活性物质一般为苯基哌嗪或苄基哌嗪的衍生物。与甲基苯丙胺、MDMA等药物相比，该类药物的兴奋和致幻作用比较温和，且持续时间更长。
滥用方式：常以聚会药物出售，多是片剂和粉末，主要通过口服吸食。我国在片剂*品中有检出过哌嗪类新精神活性物质，其外形和标识与MDMA片剂十分类似，据称吸食后的感觉也与其接近。
色胺类
胺类物质吸食后能使人体产生强烈的幻觉。
滥用方式：是“零号胶囊”的主要成分，以胶囊、片剂、粉末、液体等多种形式出售，以口服、鼻吸、抽食、注射等多种方式吸食。
植物类
植物类新精神活性物质主要包括恰特草（Khat）、卡痛叶（Kratom）、鼠尾草（Salviadivinorum）。
——恰特草原产于非洲及阿拉伯半岛，主要活性成分为卡西酮，具有兴奋和轻微致幻作用。由于卡西酮的降解，恰特草一般以新鲜的植物出售，但也有卖干叶子的，和酒精提取物的。吸食方式一般是咀嚼恰特草的叶子和嫩芽，也有沏茶的。
——卡痛叶原产于东南亚，主要活性成分为帽柱木碱和7-羟基帽柱木碱，具有类似吗啡的麻醉作用。卡痛叶的新鲜叶子一般是咀嚼，干燥叶子的粉末一般是口服或煮茶。
——鼠尾草原产于墨西哥，主要活性成分为二萜类物质，具有强烈致幻作用。鼠尾草一般以以种子或叶子出售，但也有卖液体提取物的。鼠尾草的新鲜叶子一般是咀嚼，或是捣碎冲泡饮用，干叶子以抽烟的方式吸食。
新精神活性物质的危害
上述各类新精神活性物质滥用的社会危害性十分严重。尽管此类物质出现时间较短，成瘾性和长期生理损害有待深入研究，但其社会危害已日益显现。由于该类物质具有强烈的兴奋和致幻作用，吸食后会引起偏执、焦虑、恐慌、被害妄想等反应，由此诱发的恶性暴力案件犯罪屡有发生。例如，年美国迈阿密州“啃脸”事件即一吸食卡西酮类物质人员所为。日本研究发现，滥用该类物质导致的暴力犯罪案件是管制*品的7倍。
同时，新精神活性物质种类繁多，效果也有显著差异。很多情况下滥用者并不知道自己购买的实际种类，难以把握用量，由于吸食过量导致急性中*甚至死亡的案例也时有出现。
根据欧盟官方调查，截至年11月卡西酮类物质α-PVP在欧洲各国已造成人中*和人死亡。同样在年，美国MTF（预测未来研究）的数据表明，合成大麻素类新精神活性物质在中学生群体中的使用率高达4%；美国*物控制中心则收到例使用合成大麻素中*和起卡西酮中*的报告。
▼更多精彩推荐，请